Tři různí klienti mi nedávno sdělili podobné postřehy:

  • „Nemám pocit, že bych nějak hodně makal ale ani si nevzpomínám, kdy mě naposledy bolela záda.“
  • „Nedošlo mi, že i bez perfektního plánu můžu mít výsledky.“
  • „Upřímně jsem nečekal, jakou změnu udělá jednoduché rozcvičování.“

Všichni tři začínali s podobnými obavami, jaké máš možná ty teď.

Proč všichni čekáme na dokonalost?

Mám pocit, že dnešní fitness kultura nás naučila špatně. Sociální sítě jsou plné „optimálních programů“ pro sportovce a fitness nadšence. Ale co když nejsi ani jedno z toho? Co když máš náročnou práci, nadějnou kariéru, málo času ale tělo, které začíná tvoji snahu sabotovat?

Profesionálové, se kterými pracuji, jsou často úspěšní proto, že se dokáží zakousnout do práce a dotáhnout ji do dokonalosti. Nespokojí se s minimálním základem. Jenže tento přístup, který ti v práci pomáhá může sabotovat tvoje snahy o zlepšení zdraví a energie skrz cvičení.

💡
Na co často čekáme:
- "Až nebudu mít žádné bolesti"
- "Až si naplánuju perfektní rozvrh se sloty na cvičení"
- "Až na trénink budu mít alespoň hodinu"

Tři příběhy o nedokonalosti (s dobrým koncem)

Strach z bolesti 

Měl jsem klienta, který se bál pohybu kvůli nepředvídatelným bolestem zad. Nebyl vyloženě sportovec ale měl rád fyzickou aktivitu - lezení, slackline atd. To všechno kvůli bolesti vyřadil. Postupně odmítal i aktivity s kamarády jako jednoduchá procházka nebo posezení v parku na zemi. To není dobrý vývoj.

Začínali jsme úplně jednoduše – předklony, dřepy, rotace a další jednoduché pohyby v rozsahu, který byl pro něj příjemný.

Ze začátku pochopitelně neměl moc důvěry: „Je to lepší než nic, ale nevím, jestli to ty záda někam zásadně posune." Ale věřil procesu a vydržel.

Po dvou týdnech jsme poprvé přidali váhy. Naučil se základní pohybové vzory a získal v nich jistotu. Bolest neodešla ale mnohem lépe věděl, kde bolest je a kde ne. Znovu začal dělat věci, které měl rád.

Po pul roce tréninku jsme řešili přidání váhy na čince. Nebyl si jistý. Zeptal jsem se ho, kdy ho naposledy po tréninku bolely záda.

Když se nad tím zamyslím, tak si vlastně ani nevzpomínám.

Perfekcionismus 

Další klient s náročným rozvrhem málokdy zvládl celý týden tréninků. Realita vždy zasáhla a něco se pokazilo. Když se mu plán rozházel, bylo pro něj náročné pokračovat. Měl pocit, že zazdil celý týden.

Přizpůsobil jsem mu trénink a hlavně jsme zapracovali na mindsetu. Disciplína není o rigidním rozvrhu – je to o tom udělat, co je potřeba - kdykoliv. Jasně, někdy zvládnu méně…ale to je součást života. A "méně" se stále sčítá v dlouhodobém měřítku.

Jak to dopadlo? Po pár měsících „rozházeného“ cvičení viděl výsledky: zlepšily se mu bolesti, zvládá lépe cestování, přibral svalovou hmotu. Není 100% bez problémů, ale je na cestě. S tím souvisí důležité přezimování, které ti může pomoct:

Neposuzuj svoje výsledky v kontextu toho, co by jsi "teoreticky zvládl" s perfektním rozvrhem. Místo toho se podívej, o kolik ses posunul oproti tomu, kdyby jsi čekal na perfektní rozvrh a nedělal nic.

Nedostatek času. 

Klient se mnou začal spolupracovat skrz celkovou ztuhlost a špatný pocit ze svého těla. Začali jsme dobře ale po týdnu musel odjet na pracovní pobyt mimo evropu. Nebyla možnost asi chuť hledat v cizím městě tělocvičny. Ale byl motivovaný dělat alespoň něco.

Ukázal jsem mu jednoduché rutiny, připravil videa a vybavil ho jednoduchými instrukcemi: „Udělej, co zvládneš, cokoli je dobré.“ Byl to naprostý základ:

  • Předklony a záklony s rovnými i ohnutými zády
  • Asistované dřepy s přidržením
  • Rotace páteře v sedě
  • Kroužení rameny a rozhýbání lopatek
  • 10-15 minut ostřejší chůze (lokální kolegové ho milovali).

Každý druhý den si projel části rutiny – ráno na hotelu, v pauze po obědě. Prostě kde to šlo. Vrátil se s menším pocitem ztuhlosti v zádech a hlavně novým návykem na cvičení a pocitem, že opravdu zvládne se o sebe starat.

Další spolupráce v tělocvičně šlapala naprosto krásně.

Proč minimum funguje?

Hodně lidí si myslí, že trénink je jen o váze a počtu opakování. Ale zásadní roli hraje i tvorba nového návyku a osobní identity - "Jsem člověk, který se o sebe stará." V začátcích si myslím, že tento faktor je dokonce důležitější než kvalita tréninku samotného, protože staví základy pro dlouhodobou motivaci a udržitelnost.

A k budování návyku nepotřebujeme nutně 100% optimalizovaný a z fyziologického hlediska perfektní trénink.

Další faktor je učení nových dovedností. I za pár tréninků můžeš odemknout úplně nové možnosti a svobodu pohybu. A to je psychologicky velmi důležité.

ps: Pokud máte rádi data, tady je studie o minimalistické tréninkové dávce. I jeden (poměrně slabý) trénink týdně stačí na silový přírůstek u začátečníků (až na 3 měsíce).

Co mají všichni úspěšní společného?

Nezačali s dokonalým plánem. Začali s tím, co právě zvládli. A funkčnost byla důležitější než dokonalost.

Nejdůležitější není jak začneme ale že jsme začali.

P.S. Pokud se potýkáš se strachem z pohybu nebo nevíš, jak začít s minimem času, napiš mi a pobavíme se o tom.